Pernahkah Anda melihat kakek atau nenek sedang berjalan dengan membungkuk? Tahukan Anda bahwa salah satu penyebabnya adalah osteoporosis tulang belakang! Bagaimana cara mencegahnya? Yuk cegah sebelum keropos!

1. Memastikan Asupan Kalsium dan Vitamin D yang Cukup

Selain penting untuk mempertahankan bentuk dan kepadatan tulang, kalsium berperan dalam kontraksi otot, penghantaran sinyal saraf, pembekuan darah, dan hal lainnya. Tulang kita mengandung 99% kebutuhan kalsium tubuh. Ketika tubuh sedang kekurangan kalsium, kalsium tulang akan diambil dan ditransfer ke darah. Bayangkan jika kadar kalsium kita tidak mencukupi kebutuhan? Kalsium tulang akan terus di-”keruk” untuk ditransfer ke darah, sehingga tulang makin keropos. Nahloh! Agar tidak keropos, rekomendasi asupan kalsium per harinya adalah 1200mg/hari (National Osteoporosis Foundation). Anda bisa mendapatkan kalsium tersebut dengan konsumsi produk berbahan susu yang rendah lemak, sarden, salmon, seta ikan yang bisa dimakan bersama tulang, dan sayuran berwarna hijau gelap seperti brokoli.

Berperan seperti sahabat kalsium, vitamin D berfungsi untuk membantu penyerapan kalsium di usus kita. Untuk memperkaya vitamin D, Anda dapat mengkonsumsi ikan dengan kadar lemak yang cukup tinggi (salmon, tuna), hati, kuning telur, dan keju. Kulit Anda pun secara natural membentuk vitamin D ketika terpapar sinar matahari, sehingga Anda bisa memanfaatkan sinar matahari pagi untu menabung vitamin D. Akan tetapi,  jangan terlalu berlebihan karena dapat meningkatkan risiko terjadinya kanker kulit lho!

1. Latihan Fisik

Latihan fisik direkomendasikan untuk pencegahan osteoporosis . Mengapa? Karena latihan beban memaksimalkan agility (kelincahan), postur tubuh, keseimbangan, dan kekuatan untuk mencegah jatuh. Akan tetapi, jenis latihan fisik tidaklah sama pada setiap orang dan harus disesuaikan berdasarkan status kesehatannya. Pada beberapa orang, latihan fisik yang salah menyebabkan risiko jatuh dan patah tulang. Lalu, latihan fisik yang bagaimana kah yang terbaik? Menurut penelitian, latihan fisik jenis high force dan non weight bearing adalah latihan fisik paling sesuai untuk tulang paha (tempat terjadinya osteoporosis paling bayak).

Seperti otot, tulang juga butuh Anda latih. Weight bearing exercise adalah latihan yang cocok untuk menguatkan tulang. Latihan seperti apa sajakah itu?Aerobik, naik turun tangga, menari, jogging, lari, berjalan, dan yoga. Latihan kekuatan seperti angkat beban, workout dengan tali elastis, serta latihan kekuatan lainnya juga bisa Anda lakukan untuk memperkuat tulang dan otot sekaligus. Ketika Anda mengkontraksikan otot Anda, otot akan meraik tulang, sehingga kekuatan tulang pun ikut terlatih. Latihan kekuatan juga meningkatkan fleksibilitas Anda, sehingga Anda pun tidak mudah jatuh.

1. Stop Rokok dan alkohol, serta kurangi soda!

Menurut penelitian, rokok dan alkohol berlebihan  tidak baik untuk kesehetana tulang. Tidak hanya untuk tulang, secara umum, rokok dan alcohol tidak baik untuk kesehatan Anda lho! Minuman berkarbonasi atau bersoda pun juga meningkatkan risiko pengeroposan tulang. Hal ini disebabkan oleh kandungan fosfat di dalam minuman berkarbonasi yang menurunkan penyerapan kalsium tubuh.

Ya! Itulah 3 hal yang patut Anda perhatikan untuk mencegah osteoporosis. Yuk cegah sebelum keropos dan cari tahu lebih lanjut dengan ikuti seminarnya dengan dokter spesialis kami, dr. Demy Faheem, SpOT pada Sabtu 25 Agustus 2018 di RS Permata Bekasi. See ya!

Sumber:

1. King JM, Clarke BL, Shandu MP. Osteoporosis Prevention, Screening, and Treatment: A Review J Womens Health (Larchmt). 2014 Jul 1; 23(7): 563–572.

2. https://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteoporosis-prevention#2    

OSTEOPOROSIS

Have you ever seen grandparents walking by bowing? Did you know one of the reasons is spinal osteoporosis! How to prevent? Let's prevent before being porous!

Tips for preventing osteoporosis:

1. Get enough calcium and vitamin D

Other than to create strong bones and keep the bone density, calcium also functions in muscle contractions, blood clotting, and neuron signal transmissions. Bone is built 99% by calcium, when body is lack of calcium, body will degrade bones to get it. This will create weaker bones. To prevent that, we have to get enough calcium supplementation, 1200 mg/day (National Osteoporosis Foundation), either from dairy products (like milk, yoghurt, and cheese), food like sardines, salmon, fish bone, and green leaves. As calcium complementary, vitamin D plays important role in helping calcium absorption in intestines. You can get vitamin D from fatty fish, like salmons and tuna, and from egg yolks, and cheese. It is also synthesized in skin helped by sunlight. 

2. Exercise and physical activity

Doing exercise routinely and being active will train our agility, balance, and strength, correct our body posture, to prevent falling. Types and times of exercises need to be adjusted individually because every individual has different capabilities and health status. High force and non-weight bearing exercises are suitable to prevent osteoporosis. Weight-bearing exercises can make the bones and muscles stronger, like aerobics, hiking, jogging or running, yoga, and walking or running on stairs. Strength training like resistance trainings, and elastic-band trainings can also make the bones and muscles stronger by making the contractions.

3. Stop smoking and drinking alcohol and soda.

Researches have proven that smoking and drinking too much alcohol are bad for health, lungs, and also bones. Carbonated drinks like soda increase the risk to be osteoporosis because phosphate in them disrupts calcium absorption, so calcium concentration in blood gets lower, and body tries to compensate it by degrading calcium in bones.