Halo Sahabat Permata!

Tahukah Sahabat bahwa tidak semua lemak itu jahat? Kita mungkin sudah sering mendengar istilah lemak jenuh (saturated fats) dan lemak tidak jenuh (unsaturated fat), atau jika Sahabat pernah melakukan pemeriksaan kolesterol total, Sahabat akan mendapatkan hasil bertuliskan LDL, HDL, trigiliserida, dan kolesterol. Sebenarnya, siapa ya lemak baik dan lemak jahat itu? Dan siapa LDL, HDL, trigliserida, dan kolesterol?

Apa itu lemak?

Seperti karbohidrat dan protein, lemak adalah salah satu sumber nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Lemak memiliki fungsi antara lain:

1. Membantu menyerap vitamin antara lain vitamin A, D, E, dan K. Vitamin-vitamin tersebut tidak bisa diserap dengan air, sehingga lemak dibutuhkan untuk membantu penyerapannya dalam tubuh
2. Sebagai sumber energi. Selain karbohidrat (yang akan dipecah menjadi gula yang lebih sederhana), lemak juga akan dipecah dalam tubuh untuk membentuk energi. Lemak menghasilkan energi (kalori) yang lebih besar dari protein dan karbohidrat

Lemak yang tidak dipakai akan disimpan dalam bentuk lemak tubuh, seperti pada paha, lengan, perut, dan bagian tubuh lainnya.

Kita sekarang sudah tahu bahwa lemak memiliki manfaat untuk tubuh. Tapi, kelebihan lemak juga tidak baik untuk tubuh karena menjadi risiko obesitas, darah tinggi, dan penyakit jantung pembuluh darah seperti jantung koroner, stroke, dan lainnya.

Jenis-jenis Lemak

Secara umum, lemak dibagi menjadi 2 yaitu:

1. Lemak jenuh (saturated fat)

Lemak jenuh umumnya berasal dari hewan, seperti daging sapi dan produk susu (dairy product: susu, keju, mentega, margarin, es krim, coklat), atau dari tanaman seperti minyak kelapa, minyak kelapa sawit

1. Lemak tidak jenuh (unsaturated fat)

Lemak tidak jenuh terkandung dalam minyak zaitun, alpukat, dan beberapa kacang-kacangan seperti almond, kacang tanah, dan beberapa kacang-kacangan lainnya. Lemak tidak jenuh dibagi menjadi lemak tidak jenuh rantai tunggal (MUFA) dan lemak tidak jenuh rantai ganda (PUFA). PUFA adalah omega-3 dan omega-6, yang dapat ditemukan pada minyak sayur seperti minyak jagung, minyak bunga matahari, kacang-kacangan, salmon, sarden, dan makarel.

Saat kita memakan makanan yang memiliki kandungan lemak, lemak tersebut akan dibawa ke hati, dimana hati akan memproses lemak menjadi kolesterol. Kolesterol ini memiliki beberapa bentuk, yaitu

1. Low density lipoprotein (LDL) = Lemak jahat
2. High density lipoprotein (HDL) = Lemak baik
3. Trigliserida

LDL, atau lemak jahat, menyebabkan penumpukan kolesterol di sel-sel tubuh dan pembuluh darah. Penumpukan lemak ini di sel-sel tubuh menyebabkan obesitas, sementara penumpukan lemak di pembuluh darah menyebabkan penyempitan pembuluh darah (disebut aterosklerosis) yang menjadi risiko utama terjadinya serangan jantung, stroke, atau penyakit arteri perifer. Jadi, kita sebaiknya menjaga agar lemak jahat kita sedikit yaa!

Sebaliknya, HDL, atau lemak baik, membawa kolesterol yang berlebih di pembuluh darah kembali ke hati untuk dijadikan garam empedu, yang nantinya akan dikeluarkan dari tubuh. Adanya HDL membantu mengurangi penumpukan lemak di tubuh (akibat LDL tinggi) sehingga menurunkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah. Meskipun begitu, HDL tidak dapat mengeliminasi seluruh LDL di tubuh, melainkan hanya ¼-? nya saja.

Trigliserida adalah jenis lemak terbanyak dalam tubuh, yang menyimpan kelebihan lemak dalam tubuh. Artinya, jika trigliserida kita tinggi, kita memiliki kelebihan lemak dalam tubuh, yang juga meningkatkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah.

Jika kita mengonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh, hati akan menghasilkan LDL atau lemak jahat, sementara jika kita mengkonsumsi banyak makanan yang mengandung lemak tidak jenuh, hati akan menghasilkan HDL atau lemak baik.

Nah, sudah tahu kan siapa saja lemak baik dan siapa saja lemak jahat? Selain menjadi risiko obesitas, penyakit jantung pembuluh darah, lemak juga menyebabkan resistensi terhadap insulin, yaitu hormon yang membantu menyimpan gula yang berlebih dalam darah. Jika resisten, insulin yang dihasilkan oleh tubuh tidak dapat bekerja optimal. Gula darah akan meningkat, menyebabkan peningkatan risiko diabetes mellitus tipe 2 (DM tipe 2). Lalu apa  yang bisa kita lakukan? 

1. Memeriksa label nutrisi sebelum membeli produk. Asupan lemak yang dianjurkan sekitar 20-25% dari angka kecukupan gizi total dalam 1 hari, tidak lebih dari 30%.
2. Lemak jenuh sebaiknya tidak sampai 7% dari angka kecukupan gizi
3. Selebihnya adalah lemak tidak jenuh rantai tunggal
4. Batasi konsumsi daging berlemak dan susu full cream
5. Rutin berolahraga, 30 menit x 5 kali seminggu, dengan total olahraga 150 menit dalam 1 minggu
6. Tidak merokok
7. Melakukan konsultasi dengan dokter bila ada keluhan, melakukan pemeriksaan lemak secara rutin dan berkonsultasi dengan dokter

Sumber:

Heart.org. HDL (good), LDL 9 (bad), cholesterol and triglycerides [Internet]. 2020. Available from: https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/hdl-good-ldl-bad-cholesterol-and-triglycerides .

NIH. Fat: The facts [Internet]. 2020. Available from: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/different-fats-nutrition/?tabname=food-and-diet

Editor:

1. dr. Winda Permata Bastian, Sp.PDc
2. Nayla Karima