LAKUKAN INI UNTUK TULANG KUAT ANDA!

LAKUKAN INI UNTUK TULANG KUAT ANDA!

24 September 2018

 Olahraga secara teratur dapat memperkuat tulang dan mencegah terjadinya osteoporosis atau kerapuhan tulang karena hilangnya kalsium dan massa tulang. Mengapa bisa demikian? Karena selain melatih kekuatan, stamina, daya tahan tubuh, dan dapat membangun otot-otot tubuh, olahraga secara teratur juga ternyata dapat mempertahankan dan meningkatkan densitas/kepadatan dan massa tulang. Olahraga apa saja yang dapat memperkuat tulang Anda?

MENGANGKAT BEBAN TUBUH

Berjalan, mendaki jalan atau bukit, menari, lompat tali, aerobik, dan menaiki tangga adalah gerakan tubuh yang membuat kaki menopang beban tubuh. Selain itu, berenang dan bersepeda juga adalah olahraga yang direkomendasikan untuk meningkatkan kekuatan tulang, karena pada saat melakukan olahraga tersebut, tubuh dilatih untuk mengangkat beban selain beban tubuh, seperti beban air saat berenang.

Untuk mewujudkan tulang yang kuat dan sehat, Anda disarankan untuk berjalan, mendaki, menari, menaiki tangga, lompati tali, aerobik, berenang, atau bersepeda selama minimal 30 menit per hari, sebanyak 5 kali/minggu, atau selama 60 menit per hari, sebanyak 2-3 kali/minggu.

LATIHAN RESISTENSI UNTUK MEMBENTUK OTOT DAN MEMPERKUAT TULANG

Selama latihan resistensi, tubuh dipaksa untuk melawan kekuatan gravitasi atau kekuatan dari objek lain. Latihan ini sangat bagus untuk membentuk otot-otot tubuh dan memperkuat tulang. Penelitian membuktikan bahwa latihan resistensi secara konsisten sebanyak 2-3 kali/minggu dapat meningkatkan kepadatan tulang dan menurunkan risiko terjadinya patah tulang.

Tingkatkan terus intensitas latihan resistensi Anda, dengan menambah beban atau repetisi Anda. Latihlah otot-otot yang berbeda di setiap harinya, seperti otot-otot lengan, bahu, dan dada di hari Senin, latihan otot-otot perut, punggung, dan kaki di hari berikutnya, dan seterusnya, agar otot-otot Anda memiliki waktu untuk pulih. Bentuk dan jenis latihan resistensi tidak hanya dapat Anda lakukan di gym dengan berbagai beban barbell dan dumbbell, tetapi juga bisa Anda lakukan di rumah atau tempat kerja dengan beban tubuh sendiri atau peralatan yang dapat Anda gunakan sendiri. Contoh gerakan-gerakan latihan resistensi yang dapat Anda lakukan adalah push-ups, mountain climber, forward lunges, dan squats. Anda juga dapat membeli beberapa alat olahraga, seperti resistance band, dumbbell, dan kettle ball untuk melengkapi latihan Anda, dan melihat contoh-contoh video latihan melalui searching.  

LATIHAN FLEKSIBILITAS UNTUK SENDI YANG LEBIH LINCAH DAN TULANG YANG LEBIH TERLINDUNGI

Latihan fleksibilitas seperti yoga dan pilates dapat meningkatkan kelincahan dan kekuatan otot-otot, sendi, dan memperkecil risiko terjadinya jatuh. Karena penyebab patah tulang pada pasien dengan osteoporosis adalah jatuh, sehingga memperkecil risiko terjadinya jatuh menjadi hal yang penting untuk diperhatikan.

Selain olahraga dapat meningkatkan densitas atau kepadatan tulang, olahraga dapat memperbaiki keseimbangan dan meningkatkan kekuatan otot-otot tubuh, sehingga memperkecil terjadinya risiko jatuh dan patah tulang ketika Anda mengalami osteoporosis. Tetapi bukan hanya olahraga yang harus Anda perhatikan untuk mewujudkan tulang yang kuat, tetapi juga konsumsi kalsium sebanyak minimal 700 mg per hari.

Pengaruh olahraga di dalam meningkatkan densitas atau kepadatan tulang berbeda-beda pada setiap usia. Penelitian mengatakan bahwa lompat tali yang dilakukan rutin pada anak-anak sebanyak 150 menit/minggu meningkatkan Bone mass density (BMD) sebanyak 10%. Sementara olahraga yang sama yang dilakukan di wanita pre-menopause hanya meningkatkan 5% BMD. Semakin berat beban yang diberikan kepada tubuh saat olahraga, dan semakin cepat beban tersebut diberikan (high-magnitude loads delivered at high rates), maka semakin padat tulang yang terbentuk, selama beban tersebut tidak berlebihan dan sesuai dengan kapasitas tubuh. Oleh karena itu, alangkah baiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan Dokter Anda sebelum melakukan olahraga.

 

Bermanfaat sekali bukan, sudahkah Anda olahraga hari ini?

 

REFERENSI

  1. https://www.webmd.com/osteoporosis/features/exercise-for-osteoporosis#2
  2. https://www.nof.org/patients/fracturesfall-prevention/exercisesafe-movement/osteoporosis-exercise-for-strong-bones/
  3. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/osteoporosis-and-exercise
  4. https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/prevention/
  5. Slawta, Jennifer N. Ross, Roberta. Exercise for Osteoporosis Prevention. Lippincoott Williams & Wilkins. ACSM Health and Fitness Journal; November 2004 (8): 6.
  6. Toda, J.A. Robinson, B.J. Osteoporosis and Exercise. 31 January 2003.

DI HARI KESEHATAN JIWA SEDUNIA INI, YUK LAKUKAN DIGITAL DETOX!

15 October 2018

Di zaman kekinian, tidak bisa dipungkiri bahwa smartphone yang canggih dengan berbagai aplikasi dan kemampuannya untuk menghubungkan kita ke dunia online telah menjadi teman kita sehari-hari. Mulai dari bangun tidur, di sela-sela jam belajar atau jam bekerja, hingga sebelum tidur. Berbagai macam informasi terkait edukasi, hubungan pertemanan, dan hiburan memang sangat banyak ditawarkan lewat akses smartphone, tetapi tahukah Anda bahwa terlalu lama dan terlalu banyak menggunakan smartphone dapat memberikan dampak negatif bagi kesehatan jiwa Anda?

Read more

CT-Scan, Alat Pemeriksaan Canggih untuk Pengobatan yang Lebih Cepat dan Tepat

08 October 2018

Apa saja kegunaan dan manfaat pemeriksaan dengan CT-Scan? Seberapa membantu kah gambaran hasil pemeriksaan CT-Scan terhadap diagnosis Dokter? Dan apa saja hal-hal yang harus diketahui oleh pasien sebelum melakukan pemeriksaan CT-Scan?

Read more

Lakukan Hal Ini dari Sekarang untuk Masa Tua Anda yang Lebih Sehat!

24 September 2018

Bagaimana caranya kita mempersiapkan masa tua yang sehat?

Read more