Lakukan Hal Ini dari Sekarang untuk Masa Tua Anda yang Lebih Sehat!

Lakukan Hal Ini dari Sekarang untuk Masa Tua Anda yang Lebih Sehat!

24 September 2018

Masa tua semakin dihantui dengan ancaman penyakit diabetes mellitus, stroke, hipertensi atau darah tinggi, kolesterol, jantung, kanker, gagal ginjal, dan penyakit kronik lainnya. Kita tentunya ingin menghabiskan masa tua dengan bahagia, melihatcucu-cucu bermain dan pergi ke sekolah. Bahkan kalau bisa kitaingin masih bisa melakukan banyak kegiatan di masa tua, seperti bercerita dan membacakan dongeng kepada cucu-cucusebelum mereka tidur, menonton pertandingan olahragabersama keluarga, liburan bersama ke pantai, hingga memasak bekal dan mengikuti acara keagamaan. Bagaimana caranya kitamempersiapkan masa tua yang sehat?

 

Pernahkah Anda mendengar diet seimbang? Diet seimbangadalah pola makan sehat dengan jumlah kalori dan komposisiyang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Bukan berarti Anda diaturuntuk tidak mengkonsumsi nasi, atau hanya diperbolehkan untukmengkonsumsi sayur dan buah, tetapi pengaturan jumlah danpemilihan jenis makanan yang Anda konsumsi harus bijaksana, disesuaikan dengan kebutuhan tubuh, bukan hanya didasarkanpada keinginan atau hasrat belaka. Berdasarkan penelitian yang dilakukan di  Louisiana State University1, mengatur asupankalori yang sesuai dengan kebutuhan tubuh dapatmemperpanjang usia hidup dan mencegah terjadinya berbagaipenyakit kronis.

Dengan mengadopsi pola makan sehat ke dalam kebiasaanAnda sehari-hari, dalam kata lain mengatur jumlah dan jenismakanan yang Anda konsumsi, laju metabolisme tubuh kitaakan melambat, efisiensi penggunaan energi oleh tubuh akansemakin meningkat. Hal ini akan menyebabkan produk-produksisa di dalam tubuh, termasuk radikal bebas, semakin berkurang. Semakin sedikit radikal bebas di dalam tubuh, maka semakinkecil kemungkinan terkena penyakit kronis, seperti penyakitjantung koroner, stroke, diabetes mellitus, dan hipertensi ataudarah tinggi.1,2

 

Bagaimana Menghitung Kebutuhan Nutrisi yang Sesuaidengan Kebutuhan Tubuh?

Berikut ini adalah rumus Harris-Benedict untuk menghitungkebutuhan kalori sejumlah basal metabolic rate (BMR) atau lajumetabolisme basal.

 

Laki-laki:

88,362 + (13,397 x Berat Badan dalam kg) + (4,799 x TinggiBadan dalam cm) - (5,677 x usia)

Perempuan:

447,593 + (9,247 x Berat Badan dalam kg) + (3,098 x TinggiBadan dalam cm) - (4,33 x usia) 

 

Hasil perhitungan BMR tersebut kemudian dikali dengan indekslevel aktivitas fisik untuk memperoleh angka jumlah kebutuhankalori harian.

Tidak aktif: Total kebutuhan harian = BMR x 1,2

Cukup aktif, berolahraga 1-3x/minggu: Total kebutuhan harian= BMR x 1,375

Aktif, berolahraga 3-5x/minggu: Total kebutuhan kalori = BMR x 1,55

Sangat aktif, berolahraga 6-7x/minggu: Total kebutuhan kalori = BMR x 1,725

 

Berikut adalah contoh perhitungan kebutuhan kalori untuk laki-laki berusia 65 tahun, dengan berat badan 70 kg, tinggi badan165 cm, olahraga hanya 1x/minggu di setiap hari Sabtu atau Minggu, dan pekerjaan sehari-hari sebagai pensiunan yang sudah tidak banyak beraktivitas.

 

BMR = 88,362 + (13,397 x 70 kg) + (4,799 x 165 cm) - (5,677 x 65) = 1500 kkal.

Total kebutuhan kalori = 1500 x 1,2 (karena laki-laki tersebutsudah tidak aktif dalam kehidupan sehari-hari) = 1800 kkal

 

Setelah Menghitung Kebutuhan Nutrisi, BagaimanaMenentukan Menu Makanan yang Sesuai?

1800 kalori seperti contoh tersebut dituangkan di dalam menu dengan komposisi 45-55% karbohidrat, 15-20% protein, 20-25% lemak, vitamin, serat, dan mineral. Sulit sekali ya mengatur polamakan, harus menghitung seluruh kalori makanan yang dikonsumsi. Tenang, ada tips-tips mudah yang dapat Andalakukan untuk mewujudkan pola makan yang seimbang.

1. Awali hidup sehat Anda dengan tekad untuk mewujudkanhidup sehat dan masa tua yang bebas dari berbagaipenyakit, pelihara tekad Anda dengan pola pikir yang sehatdan positif, dan jaga dengan komitmen yang kuat.
2. Kurangi konsumsi gorengan, batasi maksimal hanya 1 jenisgorengan per hari.
3. Kurangi konsumsi lemak, terutama lemak jenuh, sepertiayam goreng yang digoreng dengan minyak yang sudahdigunakan berkali-kali dan martabak.
4. Batasi konsumsi garam sebanyak 1 sendok teh per hari dangula sebanyak 4 sendok teh. Tips mudahnya adalah batasikonsumsi minuman manis, seperti teh manis, es nutrisari, es milo, susu kental manis, dan berbagai minumankemasan, dan batasi cemilan keripik, biskuit, dan makanankemasan lainnya. Ganti minuman manis Anda dengan air putih, ganti cemilan Anda dengan sayur atau buah, karenaair putih, buah, dan sayur adalah sahabat terbaik untuktubuh sehat Anda.
5. Atur piring makan Anda dengan ¼ piring yang diisi olehkarbohidrat, ¼ piring yang diisi oleh lauk pauk sebagaisumber protein dan lemak, lauk pauk tersebut akan lebihbaik apabila direbus, dikukus, dipanggang, atau ditumisdengan sedikit minyak, dan ½ piring yang iisi oleh sayurdan buah. Rekomendasi pembatasan gula dan garam, sertapengaturan piring ini sesuai dengan rekomendasiKemenkes Indonesia, loh, dengan harapan seluruhmasyarakat Indonesia dapat mengikuti batasan ini demi hidup yang lebih sehat.
6. Makanan manis dan berminyak, seperti nasi goreng, martabak, mie instan, es krim, aneka kue, aneka jajananboleh dicicip, tetapi bukan dikonsumsi dalam jumlahbanyak. Cicipilah saat Anda benar-benar menginginkanmakanan tersebut.
7. Lakukan olahraga yang Anda sukai dan sesuai dengankondisi kesehatan tubuh Anda, sebanyak 3-4x/minggu, karena olahraga bisa meningkatkan kualitas dan semangathidup Anda. Kesibukan bukanlah alasan bagi Anda untuktidak bergerak aktif, tidak adanya tekad dan komitmen lahalasan Anda sebenarnya untuk tidak bergerak aktif. BagiAnda yang sibuk, Anda tentu bisa menyediakan waktu 30 menit per hari untuk jogging di sekitar kantor atau naik-turun tangga di kantor, bukan?

Bagaimana, apakah Anda sudah siap memulai pola makan sehatdemi masa tua yang bebas dari penyakit? Dokter gizi klinikkami siap menjawab pertanyaan-pertanyaan  lebih jauh, terutama Anda yang memiliki penyakit kronis seperti penyakitjantung koroner, diabetes mellitus/kencing manis/gula darah, stroke, dan hipertensi atau darah tinggi, dan membutuhkan menu makanan khusus, lewat konsultasi di jadwal sebagai berikut:

1. dr. Fitriyani, Sp.GK di setiap Rabu jam 09.00-11.00
2. dr. Diyah Eka Andayani, Sp.GK di setiap Selasa jam 17.00-19.00, Kamis jam 17.00-19.00, dan Sabtu jam 09.00-11.00.

Untuk mempermudah pola makan sehat Anda, Rumah SakitPermata Depok menyediakan Healthy food catering dan diet penyakit tertentu dengan menu yang menarik dan enak tentunya!  

 

REFERENSI

1. Redman, Leanne M. Smith, Steven R. Burton, Jeffrey H. Martin, Corby K. Il’yasova, Dora. Ravussin, Eric. Metabolic Slowing and Reduced Oxidative Damage with Sustained Caloric Restriction Support The Rate of Living and Oxidative Damage Theories of Aging. Journal Cell Metabolism. 2018 Marc

DI HARI KESEHATAN JIWA SEDUNIA INI, YUK LAKUKAN DIGITAL DETOX!

15 October 2018

Di zaman kekinian, tidak bisa dipungkiri bahwa smartphone yang canggih dengan berbagai aplikasi dan kemampuannya untuk menghubungkan kita ke dunia online telah menjadi teman kita sehari-hari. Mulai dari bangun tidur, di sela-sela jam belajar atau jam bekerja, hingga sebelum tidur. Berbagai macam informasi terkait edukasi, hubungan pertemanan, dan hiburan memang sangat banyak ditawarkan lewat akses smartphone, tetapi tahukah Anda bahwa terlalu lama dan terlalu banyak menggunakan smartphone dapat memberikan dampak negatif bagi kesehatan jiwa Anda?

Read more

CT-Scan, Alat Pemeriksaan Canggih untuk Pengobatan yang Lebih Cepat dan Tepat

08 October 2018

Apa saja kegunaan dan manfaat pemeriksaan dengan CT-Scan? Seberapa membantu kah gambaran hasil pemeriksaan CT-Scan terhadap diagnosis Dokter? Dan apa saja hal-hal yang harus diketahui oleh pasien sebelum melakukan pemeriksaan CT-Scan?

Read more

Mau Donor Darah? Ketahui Dulu Hal-hal Berikut Ini!

18 September 2018

Kebutuhan masyarakat Indonesia terhadap kantong darah sangat tinggi, setiap ibu yang sedang melahirkan, pasien yang sedang menjalani operasi, korban kecelakaan yang mengalami perdarahan membutuhkan darah. Oleh karena itu, kegiatan donor darah adalah kegiatan yang sangat sering diadakan oleh PMI. Setiap tetes darah yang Anda donorkan bisa menyelamatkan nyawa orang lain. Sebelum donor darah, tentu ada syarat yang harus Anda penuhi, dan hal-hal yang harus Anda lakukan, demi keselamatan Anda sendiri dan demi keselamatan orang lain tentunya. Apa sajakah itu?

Read more